【资料图】

1.大腿肌肉训练：大腿与地面平行，做“鸭步”走动，30米一组，5组一次，中间不休息。

2.小腿肌肉训练：踮起脚尖跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3.上肢力量训练：8组俯卧撑，5组；6组引体，5组。

4.腰腹力量训练：俯卧撑带转身，15或20次一组，做3组。

5.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作数次。互相帮助就可以了。

6.稳定平衡：选择一距地窄坎，像走平衡木一样走动；或单脚跳方格。

7.长跑：要求是400米跑道，男子每次20圈，平均速度不低于2分20秒。